Как повысить уровень ежедневной физической активности

Физическая активность — один из главных компонентов здорового образа жизни. Достаточный

уровень подвижности и регулярные нагрузки помогают снизить риск развития различных

заболеваний, в то время как малоподвижный, сидячий образ жизни этот риск увеличивает.

Разберемся, какие виды физической активности существуют, как построить занятие правильно и

как повысить уровень ежедневной физической активности.

Выделяют три основных вида физической активности:



аэробная нагрузка (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д.);



силовая/анаэробная нагрузка (пауэрлифтинг, занятия на силовых тренажерах, отжимания,

подтягивания и т. д.);



нейромоторная ФА (йога, пилатес и т. д.).

Каждый вид физической активности имеет свое влияние на человеческий организм. Так, аэробная

нагрузка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, силовая стимулирует

костеобразование, увеличивает мышечную массу, повышает чувствительность к инсулину,

уменьшает уровень липидов и артериального давления, а нейромоторная направлена на

улучшение баланса, двигательных навыков, снижение риска падений (рекомендована для

пожилых людей). Эти виды физической активности можно и нужно комбинировать, чтобы

равномерно развивать все системы организма.

Минимальным уровнем физической активности для взрослых людей считается не менее 150

минут в неделю (5 дней по 30 минут) умеренной аэробной нагрузки, или не менее 75 минут в

неделю (5 дней по 15 минут) интенсивной нагрузки, или их комбинация. Дополнительную пользу

можно получить при увеличении этих показателей до 300 и 150 минут в неделю соответственно.

Конечно, если человек имел малоподвижный образ жизни, сразу бежать марафон или истощать

себя продолжительными силовыми тренировками не стоит. Нагрузку нужно наращивать

постепенно, увеличивая длительность занятий по несколько минут в день, пока не будет достигнут

уже упомянутый минимальный уровень физической активности. Когда он станет привычным,

можно продолжить наращивать длительность тренировок, попробовать увеличить их

интенсивность — или сделать и то, и другое.

Очень важно поддерживать правильную структуру занятий. Если планируется 30–60-минутная

тренировка, то нужно первые 5–10 минут посвятить разминке. Это позволит сердечно-сосудистой,

скелетно-мышечной, дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке, тем самым

снизится риск получения травм или ухудшения самочувствия. После 20–40 минут активного

периода, в котором и происходит основная тренировка, необходимо «остыть», провести заминку

в течение 5–10 минут. Для заминки подойдут упражнения низкой интенсивности (потягивания,

ходьба). Без периода остывания при резком прерывании нагрузки может произойти снижение

давления.

Как же повысить уровень ежедневной физичкой активности?

1 Выберите тот вид физической активности, который вам больше нравится и приносит

удовольствие, которым вам удобно заниматься, а также оптимальное время для тренировок.

2 Думайте о занятиях не как о неудобстве или рутине, а как о пользе, не как о трате времени, а

как о об инвестициях в свое здоровье и активное долголетие.

3 Будьте физически активными весь день. Отправляйтесь на работу пешком или на велосипеде;

если вы живете далеко от работы и используете общественный транспорт, выйдите на одну

остановку раньше, а если добираетесь куда-то на машине, припаркуйтесь за пару улиц до места